Le sommeil - Introduction sur le sommeil

Rôle du sommeil :

Le sommeil joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l'organisme, mais également sur l'humeur. Un sommeil régulier et de qualité sur le long terme peut impacter sur notre longévité. Le sommeil permet aux enfants de grandir (c'est principalement à ce moment-là que se produisent les sécrétions d'hormones de croissance), de récupérer physiquement et psychiquement, de régénérer les tissus et de stimuler les défenses immunitaires.

Le bâillement :

Qui n'a jamais bâillé ? Normalement, même les bébés et les animaux (sauf la girafe qui dort de façon étrange), tout le monde bâille. Mais qu'est-ce que c'est ?

Lorsque l'on bâille, on ouvre fortement la bouche, si bien sûr on n'essaie pas de résister, pour respirer intensément. On ne peut pas bâiller par le nez. En règle générale, un bâillement s'accompagne de mouvements des bras et on ferme les yeux, complètement ou légèrement. On peut également ressentir une sensation de bien-être après. Le tout induit un bruit d'intensité variable, volontairement ou non, ainsi que quelques larmes aux yeux (surtout si le bâillement se répète plusieurs fois de suite).

Le bâillement peut être qualifié de réflexe, même s'il est possible de le contrôler par la volonté, mais très difficile de l'éviter quand il surgit. Il existe aussi des petits et grands bâilleurs qui vont bâiller longtemps ou pas.

Dans notre société actuelle, il est perçu comme un signal de fatigue ou d'ennui vis-à-vis de l'interlocuteur.

Le plus étonnant en ce qui concerne le bâillement, et vous l'avez sûrement déjà compris, est sa contagion. Par exemple, j'ai arrêté de compter le nombre de fois que j'ai bâillé au cours de la rédaction de ces paragraphes, tout simplement car je parle du bâillement et puisque y penser suffit. Peut-être que, derrière votre écran, vous avez déjà bâillé au moins une fois depuis le début de ce chapitre, si ce n'est pas le cas, regardez cette image : 

Selon une théorie tentant d'expliquer ce phénomène, les neurones "miroirs" en seraient la cause, ils dupliqueraient le bâillement car ils le reconnaissent. Cela participerait à une certaine cohésion dans le groupe.

Mais pourquoi bâille-t-on ? C'est une question intéressante qui resta longtemps sans réponse. Depuis Hippocrate, nous croyions que cela servait à éliminer le dioxyde de carbone résiduel de nos poumons par un bon bol d'air frais, or, des études plus récentes nous indiquent que c'est faux. Aujourd'hui, les scientifiques pensent que le bâillement a un intérêt dans son effet thermorégulateur : le cerveau consommant beaucoup de l'énergie totale du corps, bâiller lui permettrait de se "rafraîchir" et de bien se réveiller. Comme si on sautait dans une piscine d'eau glacée, on est parfaitement réveillé à coup sûr. En ce qui concerne sa contagion, il s'agit probablement d'un moyen de communication rudimentaire à l'époque des hommes des cavernes.

La fatigue :

La fatigue est sûrement dont on se plaint le plus dans la vie. C'est une caractéristique normale et une sensation subjective que tout le monde a déjà ressentie de son vivant.

Il existe plusieurs types de fatigue : la fatigue physique, la fatigue musculaire, la fatigue mentale ou psychique et la fatigue sensorielle (essentiellement auditive et visuelle).

La fatigue musculaire a deux origines différentes :

• La fatigue musculaire centrale prend naissance à partir de commandes musculaires au niveau du cerveau.
• La fatigue musculaire périphérique provient des muscles et concerne les mécanismes qui sont à l'origine de la contraction musculaire. La fatigue que nous ressentons quotidiennement est de ce type.

Enfin, il faut savoir faire la différence entre la fatigue et l'asthénie, elles sont souvent confondues. Cette dernière est une sensation d'épuisement avec anticipation sur l'activité à venir. La fatigue est cependant normale et physiologique, contrairement à l'asthénie.

Si la fatigue se prolonge anormalement, on parle de fatigue chronique lorsqu'elle dure plus de 6 mois.  

Le cycle du sommeil :

Le sommeil est composé de plusieurs phases qui ont chacune leurs spécificités. La durée des phases ne sont pas les mêmes pour les adultes que pour les enfants, puisque ces derniers n'ont pas encore un système nerveux entièrement formé. Voici le cycle du sommeil avec toutes ces phases :

Voici les différentes caractéristiques de chacune des phases :

Phase I : Cette phase permet la détente du corps pour ensuite entrer dans le sommeil, c'est la phase de transition entre l'éveil et le sommeil. On observe une diminution du rythme cardiaque. Ce qui est étonnant c'est que la plupart des gens qui se réveillent de cette phase-ci ne se souviennent pas d'avoir dormi. Ce temps d'endormissement ne dure normalement que quelques minutes. Il doit représenter 5% du temps global, mais si cette durée dépasse 20 minutes, alors c'est une insomnie.  

Phase II : C'est une phase où il est encore facile de réveiller le dormeur, il suffit d'un bruit relativement intense ou d'une forte lumière, il est encore sensible à l'environnement extérieur. La principale caractéristique de cette phase est l'apparition des ondes lentes du cerveau. La respiration devient régulière, les mouvements oculaires diminue progressivement. En règle générale, ce stade occupe 50% du temps global du sommeil. Cette durée augmente en fonction de l'âge au détriment des phases 3 et 4. C'est le début de la récupération physique de l'organisme.

Phase III et Phase IV : aussi appelées sommeil profond (ou sommeil lent profond). Les phases précédentes constituent le sommeil léger. Le dormeur se coupe de son environnement extérieur, il est alors difficile de le réveiller. Les ondes cérébrales sont très lentes. L'activité des fonctions vitales se ralentit drastiquement : diminution du rythme respiratoire et cardiaque et abaissement de la température corporelle. Les mouvements oculaires disparaissent quasiment. Sa durée est de 40% du temps global, mais cela diminue avec l'âge au profit de la phase 2. Cette phase est très importante puisqu'elle favorise la sécrétion d'hormone, notamment celle de l'hormone de croissance pour les enfants. Elle a également pour rôle l'ancrage des informations dans la mémoire et de renforcer les défenses immunitaires.

Sommeil paradoxal : hormis son nom particulier, cette étape est géniale puisqu'elle est le lieu privilégié de l'expression des rêves (activité onirique intense). Les rêves faits durant cette phase sont souvent ceux dont on se souvient le plus. Les ondes du cerveau y sont rapides. Les muscles sont entièrement relâchés, c'est-à-dire qu'il y a une disparition totale du tonus musculaire (c'est une atonie musculaire). Cependant les mouvements oculaires sont rapides, on dit que c'est le stade REM pour "Rapid Eye movements". Les fonctions vitales (rythme cardiaque et rythme respiratoire) sont instables. Globalement, le sommeil paradoxal dure 20% du temps global.

Le fonctionnement du sommeil :

Quand nous dormons, le cerveau lui reste actif (et heureusement !) pour assurer de multiples fonctions importantes et vitales du corps. Il crée également les rêves, à l'origine de nombreuses expériences étranges que nous vivons tous, à chaque nuit. Toutefois, les rêves ne s'imprègnent pas dans la mémoire, en tout cas pas toujours, et dès le réveil, tous les rêves s'effacent nous donnant souvent l'impression de ne pas avoir rêvé.

Pour s'endormir, le cerveau va sécréter de la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil. Des études suggèrent qu'une substance chimique, l'adénosine, présente dans le sang, provoque l'endormissement. Ses effets se dissipent pendant le sommeil. La "désactivation" de l'éveil est possible par la fabrication de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) produit dans l'hypothalamus (plus précisément dans le noyau pré-optique ventrolatéral), qui est une partie importante presque au centre du cerveau. Cet acide joue le rôle de neurotransmetteur qui se propage jusqu'aux centres de l'éveil et les désactive pour que nous puissions dormir.

Les rêves :

En moyenne, nous faisons 5 rêves différents par nuit, mais que se passe-t-il dans notre cerveau au cours de ces rêves ? Lors du sommeil profond, nous avons le plus souvent des vagues de rêves qui n'ont aucun sens en particulier. Ces derniers sont généralement chargés en émotions, que nous oublions très régulièrement. Ils permettent notamment la construction de la mémoire. Ensuite, lors du sommeil paradoxal, le cerveau produit des "réalités virtuelles" intenses, animées, et d'ordinaire avec une histoire, nous nous souvenons le plus souvent de ces rêves-ci. On peut y ressentir des sensations puisque l'aire du cerveau responsable des sensations est très sollicitées. Le lobe frontal (qui est responsable entre autres de la logique et du raisonnement), qui renferme des aires indispensables à l'analyse de l'expérience, est déconnecté afin que nous acceptions tous les événements complètement fous susceptibles de se produire dans nos rêves. C'est pourquoi au réveil, quand ce lobe est réactivé entièrement, nous pouvons trouver nos rêves, si l'on s'en souvient, un peu bizarres ou puérils. C'est le cortex visuel (situé à l'arrière du cerveau) qui génère les images que nous voyons dans les rêves, sans qu'aucune donnée provenant des yeux ne soit traitée.

Sigmund Freud (1856-1939), l'inventeur de la psychanalytique, qualifiait les rêves : "la route royale vers l'inconscient" car il pensait qu'ils révélaient les émotions et les désirs que nous occultions une fois éveillés. D'après lui, tous les symboles que nous voyons dans nos rêves sont le fruit de nos désirs les plus profonds. L'objectif de l'analyse freudienne était de décoder ces symboles afin de découvrir la vraie nature des désirs du rêveur. Cependant, cette analyse est à prendre avec des pincettes sérieusement remise en question.

Les rêves lucides :

Les rêves lucides sont très particuliers et ne surviennent jamais, ou alors très rarement, sans interventions extérieures, car à la base, ils ne sont pas volontaires par le cerveau. Pour qu'ils surgissent, une intervention extérieure est nécessaire : si vous désirez savoir comment faire, je vous conseille la vidéo youtube suivante : COMMENT FAIRE UN RÊVE LUCIDE ? Vrai ou Faux #35 (allez à 4:43 du temps de la vidéo), de Dr Nozman.

Ces rêves apparaissent lorsque le lobe frontal se réactive lors du sommeil, tout en continuant à bloquer les signaux entrant et sortant. Par conséquent, le dormeur est capable de déduire qu'il est dans un rêve, il a donc l'impression de vivre dans un autre univers où presque tout lui est permis. Ceci nécessite beaucoup d'entraînement et de préparation mentale.

L'âge et le sommeil :

Le temps de sommeil diminue avec l'âge. Globalement, le temps de sommeil diffère en fonction des personnes. C'est-à-dire que quelqu'un pourrait dormir 7 heures et avoir l'impression d'avoir passé une très bonne nuit alors quelqu'un d'autre n'a cette impression qu'après 9 ou 10 heures de sommeil. Il existe des petits, moyens et grands dormeurs.

Un jeune adulte a besoin d'environ 8 heures de sommeil par nuit, alors qu'un bébé a besoin de 16 à 19 heures par jour. Les personnes âgées peuvent se satisfaire de 7 heures en moyenne. Le temps global de sommeil n'est pas le seul à changer, mais aussi les phases du sommeil.

Le nombre d'heures de sommeil idéal n'existe pas, c'est à chacun de trouver son rythme en fonction de ses besoins. Le plus important est d'effectuer une certaine régularité, définir une heure précise à laquelle aller dormir ainsi qu'une heure pour se réveiller. Chose à continuer sur le long terme.

À l'adolescence, le sommeil est souvent négligé et ce manque d'attention vis-à-vis de la quantité de sommeil peut avoir des répercussions importantes sur le bien-être, la santé et la scolarité de l'adolescent. Le besoin de sommeil à cette période est d'environ 8 heures, mais la qualité du sommeil s'amoindrit, se produit donc très souvent une difficulté accrue pour se réveiller. Le tout combiné a des conséquences sur l'attention et la concentration au cours de la journée, chose qui peut réellement engendrer des problèmes à l'école. Ces conséquences peuvent également se produire quand l'adolescent ne mange pas le matin.

Les troubles du sommeil :

Il se produit souvent des troubles du sommeil qui ont des causes très diversifiées et certaines sont difficiles à déterminer. Certains des troubles sont aisément réglables mais d'autres nécessitent l'aide d'un professionnel. Les causes les plus fréquentes sont :

• Psychologiques : stress, anxiété, dépression, choc émotionnel,...
• Physiologiques : repas trop riche, prise de médicaments, activité physique intense le soir, excès de caféine ou d'alcool,...
• Environnementales : bruit, luminosité, chaleur, mauvaise literie (couverture, oreiller, matelas,...), travail de nuit,...
• Pathologiques : maladie, génétique, fièvre, migraine, fatigue chronique,...

En moyenne, et selon une étude de 2015, les Français dorment 7h05 la semaine et 8h10 en week-end. Néanmoins, 1/4 des Français se plaignent de mal dormir, et 1/3 affirment souffrir de troubles du sommeil. Ainsi, notre sommeil est dit "de mauvaise qualité" : 73% (ce qui représente des millions de personnes !) prétendent se réveiller au moins une fois par nuit pendant environ 30 minutes. 25%, notamment des 25 à 34 ans, avouent somnoler durant la journée.

Les personnes qui seraient les plus susceptibles de subir des troubles du sommeil sont les personnes âgées de 55 à 67 ans, les gens qui dorment moins de 6 heures par nuit ainsi que les ronfleurs réguliers.

L'étude évoquée précédemment met également en cause les nouvelles technologies : écrans, téléphones, télévisions dans la chambre,... Ces nouvelles technologies émettent de la lumière dite "bleue" (sans véritable rapport avec la couleur bleue en elle-même) qui, après une exposition tardive et à répétitions, altèrent le bon fonctionnement de la sécrétion de l'hormone du sommeil : la mélatonine. Ce qui favorise l'apparition de troubles du sommeil. Les jeunes sont les plus concernés par ce mauvais comportement.

Voici une liste de tous les troubles du sommeil les plus fréquents que vous avez peut-être vécus :

• Insomnies (difficultés d'endormissement)
• Syndrome des jambes sans repos (bouger les jambes en dormant)
• Narcolepsie (fatigue permanente)
• Apnée du sommeil (arrêt de la respiration en dormant)
• Énurésie (pipi au lit)
• Cauchemars (mauvais rêves)
• Somnambulisme (marcher en dormant)
• Terreur nocturne (panique durant le sommeil)
• Illusion hypnagogique (illusions sonores ou visuelles réelles)
• Rythmies du sommeil (bouger dans son lit)
• Somniloquie (parler en dormant)